Uykunun iştah mekanizması üzerindeki etkisini ve hormonal düzenimize nasıl yansıdığını anlatır mısınız?

– Uykunun kalitesini belirleyen en önemli etmenlerden biri, deliksiz ve kesintisiz olmasıdır. İkinci önemli şey ise uykunun sessiz ve karanlık bir ortamda uykunun sürdürülmesidir. Sessiz ve karanlık ortam özellikle melatonin hormonunun yeteri kadar salgılanması için önemlidir. Deliksiz ve kesintisiz uyku için aynı zamanda kişinin solunum yollarında bir problem olmaması gerekir. Solunum yollarındaki darlıklar ve fazla kilo, yeteri kadar nefes alamamaya; bu da uykuda horlamaya ve obstrüktif uyku apnesi dediğimiz uykuda solunum durmasına neden olur.

* Hem uyku hem de kilo probleminde hangi hormonlar ortak rol oynar?

– Vücut uykuda kendini onarır. Dolaşım ve metabolizma hızı yavaşlar, hücrelerde oluşan metabolik artıklar temizlenir, vücut yenileyici hormonlar olan melatonin ve büyüme hormonu uykuda yükselir. O nedenle kaliteli uyku çok önemlidir. Melatonin hormonu da kaliteli bir uyku için şarttır.

* Büyüme hormonunun uykuda düzenli salgılanması ne anlama gelir?

– Büyüme hormonunun yükselmesi hem metabolizmayı hızlandırır hem de yaşlanma sürecinin gecikmesini sağlar. Bu durumda uyurken bile kilo verebilmek mümkün olur. Ayrıca çocuklarda düzenli uyku sayesinde büyüme gelişme hormonu salgılanır. Bu sayede çocuklarda yeterli büyüme ve gelişme meydana gelir.


İyi uyuyamayanlar daha kilolu
* Gece iyi uyumayanlar, uyuyanlara oranla daha mı kilolu? Bir fark varsa ortalama kaç kilodan söz ediyoruz?

– Maalesef, gece iyi uyuyamayanların iyi uyku süren kişilere göre daha kilolu olduklarını gözlemleyebiliyoruz. Genel olarak bu sorunu yaşayan kişilerde ideal kilolarından 5, hatta gece yeme sorunları yaşıyorlarsa 20 kiloya kadar fazlalıkları olabiliyor.

* Kilo problemi olan hastalarınızda, aynı zamanda uyku sorunlarının eşlik ettiği kişilerin yaklaşık oranı nedir? Kilo verenlerde hangi uyku sorunları ortadan kalkıyor?

– Genellikle hastaların yüzde 60’ında yetersiz, düzensiz, kesikli uyku sorunları karşımıza çıkıyor. Bu, kilo verme süreçlerini yavaşlatan bir etken oluyor. Bu sebeple hastalarıma akşam yemeklerinden sonra tempolu yürüyüş yapmalarını, yatmadan 2 saat öncesinde mavi ışık yayan cihazlara bakmamalarını ve uyumadan önce kitap okumalarını tavsiye ediyorum. Birçok hastamda da kilo verdiklerinde horlama, uyku apnesi gibi rahatsızlıkların azaldığını, daha düzenli ve kesintisiz uyuduklarını gözlemliyorum.

* Gece yeme ataklarının önüne geçmek için neler yapılabilir?

– Günlük öğün dengesini oluşturmak için özellikle ana öğünlerin atlanmamasına dikkat edilmeli. Her gün 45 dakikalık tempolu yürüyüş yapmak, iyilik hormonu endorfin seviyelerinizi artırarak hem psikolojik sağlığınızı iyileştirir hem de bedensel yorgunluk duymanızı sağlayarak daha kaliteli bir uykuyla gece yemelerini önleyebilir. Bunların yanı sıra gece yenen atıştırmalıkların çabuk ve kolay ulaşılır yerlerde olmamasına özen gösterilebilir. Gece yemelerinin sebebi günlük stresi azaltmak adına yaptığımız duygusal yemelerden kaynaklanıyorsa bununla alakalı olarak da uzmanından yardım alınabilir.

* Deliksiz, kesintisiz bir uyku uyumak mümkün mü?

– Evet. Stresten uzak bir yaşam sürerek, düzenli egzersiz yaparak, ihtiyacımız olan su miktarını karşılayarak ve özellikle akşam geç vakitlerde yemek yemeyi bırakarak deliksiz ve kesintisiz bir uyku mümkün olabilir. Ayrıca akşam geç vakitlerde kafein içeren kahve ve çay tüketimini de azaltmak şart.


Uykuda yağ yakmak için ne yapmalı?
* Kalıcı biçimde zayıflamak için iyi bir uyku neden şart?

– Kaliteli bir uyku ve uykuda kilo vermenin en iyi yöntemi aç uyumaktır. Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemediğimizde, uyku sırasında büyüme hormonu daha çok salgılanmaya başlar. Büyüme hormonunun daha fazla salgılanması, metabolizma hızınızın artmasını aynı zamanda da yaşlanma sürecinin gecikmesini sağlar. Bu durumda uyurken bile kilo verebilmek mümkün olur. Yetersiz uykuda ise büyüme hormonu ve melatonin hormonu yeterli miktarda olmadığı için, saydıklarımın aksine, metabolizma hızınız yavaşlayarak kilo artışına neden olabilir.

* Uykuda yağ yakabilmek için akşam saatlerinde neler yapmak veya yapmamak gerekir?

– Uykuda yağ yakmamızın başlıca yardımcıları akşam yemeğinden sonra atıştırma yapmamak ve yatmadan önce yapabileceğimiz egzersizdir. Bu yağ yakımını yatmadan 1-2 saat önce içeceğimiz yeşil çay, rezene çayı gibi bitki çaylarıyla destekleyebiliriz. Ayrıca yatmadan önce yenen her şeyin yağ yakımını azaltan ve engelleyen faktörler olduğunu da unutmamak gerekir.

* Uyumaya gitmeden önce mutfağa uğrayanlar için neler önerirsiniz?

– Davranışların alışkanlık haline geldiğini unutmamak gerekiyor. Her akşam yatağa gitmeden önce mutfağa uğrama alışkanlığı kazandıysak bunun önüne geçmek için belli bir süre boyunca mutfağı kilitleyebilir ve anahtarı evdeki başka bir kişiye verebiliriz. Başka bir seçenek ise gece saatlerinde yürüyüş yaparak endorfin hormonunuzu artırmaktır. Böylece kendinizi daha iyi hissedebilir ve yeme düşüncesinden uzak durabilirsiniz.

* Aralıklı oruç veya son zamanlarda ön plana çıkan günde iki öğün beslenme tarzı, uyku sağlığını ve kalitesini destekler mi?

– Aralıklı oruç veya iki öğün beslenmede, daha erken vakitlerde bitirilen akşam yemekleri de geceyi hafif geçirmenize yardımcı olur ve sabah aç uyanmanızı sağlar. Yaşam şeklimizi bu şekilde düzenlediğimizde gece uykularımız da o kadar deliksiz olur.